血紅素鐵的來源是紅肉，因為它含有血液蛋白質(zhì)和血紅蛋白。“血紅素鐵”這個名字來自于附著在一個單獨的鐵原子上的血紅素蛋白質(zhì)。

來源

非血紅素鐵的主要來源是植物性食物。我們消耗的大部分鐵是非血紅素鐵。大米、燕麥、小麥、堅果、水果、豆類等食物都含有大量的非血紅素鐵。

與非血紅素鐵相比，你的身體吸收血紅素鐵的速度更快。如果你是一個素食主義者，你的身體只吸收2–20%的非血紅素鐵。來自動物源的血紅素鐵有15–35%的吸收率。

豆類和綠葉蔬菜等食物是的鐵元素素食來源。像谷物這樣的全谷物食品富含鐵元素，這使得它們成為素食者的另一個誘人選擇。

某些食物能減少非血紅素鐵的吸收。乳制品，雞蛋，纖維，以及茶和咖啡，都會干擾你吸收非血紅素鐵的方式。

好消息是，你可以通過服用維生素C來提高食物中非血紅素鐵的吸收。

最常見的補鐵形式是非血紅素鐵，如果你不確定什么時候補鐵，你可以查看我們的帖子“補鐵時間”。

作用機制

血紅素鐵是與血紅蛋白及肌紅蛋白中的卟啉結(jié)合的鐵，它以卟啉鐵的形式直接被腸粘膜上皮細胞吸收。一般來自于含動物蛋白質(zhì)高的食物，如瘦肉、動物肝臟、動物血和魚等。這些食物不僅含鐵量高，而且在人體的吸收過程當(dāng)中，可以不受膳食的其他食物影響（鈣除外），直接經(jīng)特異受體進入小腸粘膜細胞。非血紅素鐵，指含于蛋白質(zhì)或蛋白質(zhì)復(fù)合體中血紅素形態(tài)以外的鐵離子，是作為區(qū)別于血紅素而命名的。非血紅素鐵主要以Fe(OH)3絡(luò)合物的形式存在于食物中，在小腸上的吸收受體也不同于血紅素鐵，必須先與其他有機部分分離，還原為亞鐵離子（Fe2+）才能通過粘膜細胞被吸收。其中與有抗壞血酸VC、有機酸、肉、魚、海產(chǎn)品等同吃時，可促進非血紅素鐵吸收的因素。

血紅素鐵的健康風(fēng)險

雖然鐵是人體必需的礦物質(zhì)，但大量增加血紅素鐵的吸收會導(dǎo)致一些問題。鐵攝入過多會導(dǎo)致炎癥甚至DNA損傷等問題，因為會產(chǎn)生一種叫做羥基的危險自由基。

關(guān)鍵是要找到正確的平衡。如果你的身體系統(tǒng)中沒有足夠的鐵，你就有可能無法為身體提供正常運轉(zhuǎn)所需的資源。

你的身體可以自然地調(diào)節(jié)從植物性食物中吸收的鐵，防止鐵過載。動物性食物中的血紅素鐵更容易被吸收，但你的身體并不能很好地調(diào)節(jié)它。

哪些食物含有血紅素鐵

所有血紅素鐵都來自動物性來源。特別是紅肉和內(nèi)臟，含有大量的血紅素鐵。此外，蛤、牡蠣、貽貝、鹿肉和羊排等食物都含有健康量的血紅素鐵(2–23毫克)。紅肉不僅是血紅素鐵的極佳來源，也是高質(zhì)量蛋白質(zhì)的來源。

如果你想增加鐵的攝入量，特別是血紅素鐵，你應(yīng)該在你的飲食中包括更多的動物性食物。