有一類蔬菜，堪稱蔬菜界的“愛馬仕“，深受全球各種健康飲食指南推崇，它們烹飪過程簡單、菜品檔次高級(jí)。近年來，越來越多的研究證實(shí)了這類蔬菜的各種益處——這就是十字花科蔬菜：包括西藍(lán)花、花椰菜、卷心菜、菜心、蘿卜、紫甘藍(lán)、球狀甘藍(lán)、芝麻菜、羽衣甘藍(lán)等等。
十字花科蔬菜為什么這么好？
十字花科蔬菜中富含膳食纖維、維生素A、維生素K、維生素C、鉀和植物化學(xué)物，尤其是含硫化合物，如硫代葡萄糖苷。蕓苔葡糖硫苷是十字花科蔬菜中硫代葡萄糖苷的一種，它經(jīng)過一系列代謝過程變成有多種益處的吲哚-3-甲醇。
，輔助控制炎癥
慢性炎癥被認(rèn)為是許多健康問題的根源，例如心臟病、糖尿病、肥胖和腫瘤。研究發(fā)現(xiàn)，十字花科蔬菜攝入較多和炎癥標(biāo)志物減少有關(guān)，包括腫瘤壞死因子α、白介素-1β和白介素6。
其功效可能源于十字花科蔬菜富含抗氧化物質(zhì)，包括β胡蘿卜素、維生素C、山奈酚、吲哚-3-甲醇等等，可預(yù)防氧化應(yīng)激、抵抗自由基損傷、預(yù)防疾病的發(fā)生。
第二，輔助預(yù)防腫瘤
一些研究顯示，經(jīng)常攝入十字花科蔬菜可降低胃癌、結(jié)直腸癌、肺癌的發(fā)病率。癌癥的風(fēng)險(xiǎn)降低可能與十字花科蔬菜含有的一些抗癌物質(zhì)有關(guān)，例如硒和硫苷水解化合物。
第三，輔助控制血糖
一些研究發(fā)現(xiàn)，攝入較多的十字花科蔬菜和較低的2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)。與每天攝入0.2份十字花科蔬菜相比，每天1.35份可降低14%發(fā)生糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。另外，十字花科蔬菜不僅富含膳食纖維，可減緩血糖的吸收，它還含有許多抗氧化物質(zhì)和其他特有的化合物，可以促進(jìn)血糖控制。
第四，輔助預(yù)防肥胖
十字花科蔬菜在健康減重上也起到重要的作用。一項(xiàng)大型meta分析發(fā)現(xiàn)，每天一份十字花科蔬菜和明顯的體重減輕相關(guān)，排除運(yùn)動(dòng)和其他飲食因素的控制，單單每天一份十字花科蔬菜可讓人在4年內(nèi)平均減重0.6斤。
第五，輔助維持心臟健康
食用十字花科蔬菜還可降低心血管疾病的發(fā)病率和死亡率。在一項(xiàng)研究中發(fā)現(xiàn)，攝入十字花科蔬菜最多的那一組較最少的那一組心血管病風(fēng)險(xiǎn)降低15.8%。另外，部分十字花科蔬菜還可改善血脂，以增強(qiáng)心臟健康和減少患心臟疾病的風(fēng)險(xiǎn)。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，男性連續(xù)12周每天喝150mL羽衣甘藍(lán)所榨的汁，好的HDL膽固醇升高27%，而不好的LDL膽固醇降低10%，血漿動(dòng)脈粥樣硬化指數(shù)降低24.2%。
第六，輔助維持內(nèi)分泌平衡
由于含有吲哚葡萄糖酸鹽，十字花科蔬菜及其提取物還有抗雌激素的功效，特別是吲哚-3-甲醇。吲哚-3-甲醇可增加尿液中雌激素的排出以平衡體內(nèi)的激素水平。
西蘭花作為十字花科蔬菜家族中的一員，它含有豐富的類胡蘿卜素、維生素C，E，K和礦物質(zhì)。不過，更令科學(xué)家們關(guān)注的是它含有的一種獨(dú)特的物質(zhì)——硫代葡萄糖苷（glucoinolates）的物質(zhì)。硫代葡萄糖苷，也稱芥子油苷，或簡稱硫苷，這是一類由氨基酸合成的巰基糖苷類次生代謝產(chǎn)物,在西蘭花等十字花科蔬菜中普遍存在。這是一類含硫物質(zhì)，它具有一種特殊的刺激性氣味、吃起來有苦味，所以西蘭花會(huì)有一股獨(dú)特的風(fēng)味。
硫代葡萄糖苷在加工烹調(diào)的時(shí)候會(huì)被形成更加活躍的分子，包括吲哚（indoles）、異硫氰酸鹽（isothiocyanates）等物質(zhì)。
其中，吲哚-3-甲醇（indole-3-carbinol，I3C）就是其中的一種。
早在十幾年前，就有科學(xué)家發(fā)現(xiàn)這些含硫物質(zhì)可以抑制動(dòng)物模型中的腫瘤生長過程，它們可以保護(hù)細(xì)胞不受DNA損傷，抵抗細(xì)菌和病毒感染以及抵抗炎癥。
由于含有吲哚葡萄糖酸鹽，十字花科蔬菜及其提取物還有抗雌激素的功效，特別是吲哚-3-甲醇可增加尿液中雌激素的排出以平衡體內(nèi)的激素水平。
雌激素本身在女性體內(nèi)起到重要生理作用，但其代謝產(chǎn)物卻有一些其他的作用，例如雌二醇的I相代謝涉及到一系列羥化作用，一些特定的羥化物會(huì)作用于細(xì)胞色素酶系而參與到乳腺癌和其他激素相關(guān)癌癥的發(fā)生過程中。
防乳腺癌：
據(jù)美國營養(yǎng)學(xué)家的研究，發(fā)現(xiàn)西蘭花中內(nèi)含有一種氮化合物──吲哚，此化合物能夠降低人體內(nèi)雌激素水平的，還能通過無活性的雌激素阻止活性雌激素對(duì)乳房細(xì)胞的刺激作用，起到抗癌、防癌的效果。