左旋肉堿，也就是左卡尼丁，是我們在訓(xùn)練過程中，尤其是減重或減脂過程中，難以避免一定會遇到的問題，大家也一定在朋友圈遇到自己的教練或者認(rèn)識的教練在售賣這種東西，左旋肉堿號稱可以非常有效的提升脂肪的燃燒效率，可以讓你更快的達(dá)到你的減脂目標(biāo)，這些說法是否站得住腳呢？

左旋肉堿的作用

脂肪代謝在體內(nèi)是非常復(fù)雜的，簡單的說，如果存在充足的氧氣，脂肪會被分解成脂酰輔酶A，然后被氧化成二氧化碳與水，釋放出大量能量，而在這個過程中，脂酰輔酶A要進(jìn)入線粒體，但是它鏈長太長了，所以沒有辦法直接進(jìn)入，那怎么辦，這個時候，肉堿說，我來「搬」你，于是在肉堿脂酰轉(zhuǎn)移酶的作用下，脂酰輔酶A變成了脂酰肉堿，進(jìn)入線粒體后，脂酰肉堿又與輔酶A結(jié)合變回了脂酰輔酶A，這便是左旋肉堿在脂肪氧化中的作用，也就是大家認(rèn)識的，肉堿是脂肪的搬運工這一說法的來源，另外，這一過程也是脂肪酸氧化過程中最主要的限速步驟，也因為這一作用，在運動中，左旋肉堿在促進(jìn)脂肪氧化的過程中產(chǎn)生了重要的價值。

但是肉堿有價值與補充肉堿可以促進(jìn)減脂之間并沒有直接的聯(lián)系，而普遍認(rèn)為補充肉堿對脂肪氧化有積極影響的邏輯是這樣的：體內(nèi)的肉堿水平可以應(yīng)付日常生活中的脂肪氧化需求，但是當(dāng)我們增加了運動強度，搬運工的數(shù)量可能不足以滿足我們的脂肪氧化需求，換句話說就是體內(nèi)原本的肉堿數(shù)量不夠用了，所以我們需要額外補充左旋肉堿來滿足體內(nèi)脂肪氧化需求的提高，按照這一邏輯，如果我們想讓外源性的肉堿攝入產(chǎn)生影響，至少需要證明以下兩點，首先，外源性的肉堿攝入確實可以提高組織內(nèi)的肉堿水平，如果你攝入的肉堿無法增加組織內(nèi)肉堿水平，那你就沒有必要使用左旋肉堿，也就是說，哪怕水平不變，你也無法支持這一邏輯，第二，更直接的，左旋肉堿的攝入確實帶來了體重或體脂的顯著下降，下面讓我們看一看這些要求是否可以通過外源性攝入達(dá)到。

左旋肉堿攝入是否會提高體內(nèi)肉堿的水平

在Barnett等人的研究中，8位受試者進(jìn)行了三次實驗，第0天，第14天與第28天，每次實驗都要求受試者以90%攝氧量的強度騎行4分鐘，然后休息20分鐘，之后以115%攝氧量的強度騎行1分鐘，重復(fù)五次，組間休息2分鐘，在第14天，也就是實驗二之后，所有受試者都以4克/天的劑量攝入左旋肉堿，一共兩周的攝入期，最終發(fā)現(xiàn)肌肉內(nèi)的肉堿水平并沒有發(fā)生顯著的改變，也就是說，外源性單獨攝入左旋肉堿對肌內(nèi)肉堿水平的變化影響有限。

但是這是不是就意味著我們沒有辦法體內(nèi)肌肉內(nèi)的肉堿水平了呢？并不是，在Francis等人的研究中，發(fā)現(xiàn)碳水結(jié)合肉堿攝入顯著的提高了全身組織對肉堿的利用程度，在該研究中，碳水組與空白組（水）均攝入了等量的左旋肉堿，研究人員發(fā)現(xiàn)碳水?dāng)z入組的血清胰島素AUC「曲線下面積」是空白組的四倍「下圖」，研究人員認(rèn)為正是高胰島素血癥，導(dǎo)致了全身組織對左旋肉堿的積極攝取。

而在另一項時間更長的研究中，發(fā)現(xiàn)每天兩次，每次攝入1.36克的左旋肉堿，但是結(jié)合80克的碳水一起攝入，在12周的干預(yù)后，肌肉內(nèi)的肉堿水平提高了20%。因此，我們認(rèn)為確實有辦法讓肌肉內(nèi)的肉堿水平提高，從而在理論上讓脂肪氧化可以達(dá)到更大的效率，但是這種結(jié)合碳水?dāng)z入的方法是否值得減脂或減重人群使用，我們需要進(jìn)一步的考慮，在這項12周的研究中，有一個對照組，只攝入碳水，但是不攝入左旋肉堿，最終這個對照組因為這些攝入的碳水，脂肪的質(zhì)量提高了18%。

所以，即使我們確實可以通過結(jié)合碳水的攝入來促進(jìn)左旋肉堿肌內(nèi)水平的提高，但是我們依舊不建議這樣做，因為過度增加的碳水?dāng)z入可能與你使用左旋肉堿的初衷「減脂或減重」是互相違背的。

左旋肉堿的攝入使體成分出現(xiàn)變化了嗎？

來自JENB的一項研究維持了九周，每周進(jìn)行四次抗阻力訓(xùn)練，研究人員比較了每天攝入兩克左旋肉堿與安慰劑之間的差異，評估的結(jié)果包括體成分，訓(xùn)練量以及運動表現(xiàn)，結(jié)果顯示，在左旋肉堿的攝入后，實驗組與對照組在體成分變化方面沒有出現(xiàn)顯著的差異「下圖」，但是在其他指標(biāo)方面，發(fā)現(xiàn)左旋肉堿的攝入確實提高了運動表現(xiàn)。

盡管大部分的相關(guān)證據(jù)，都沒能發(fā)現(xiàn)左旋肉堿與體成分變化之間的積極差異，使得左旋肉堿更像是一個被過度包裝的產(chǎn)品，但是在2020年發(fā)表的一篇文章似乎對這一結(jié)果發(fā)起了挑戰(zhàn)，這篇由Moein Askarpour等人發(fā)表在Pharmacological research期刊上的Meta一共納入了43篇相關(guān)的RCT，主要結(jié)果發(fā)現(xiàn)，在左旋肉堿與安慰劑的比較中，整體數(shù)據(jù)顯示左旋肉堿的攝入顯著的降低了BMI與體重，但是盡管數(shù)據(jù)達(dá)到了顯著性差異，但是效應(yīng)量卻似乎非常微小「下圖，BMI降低0.359，體重降低1.129千克」，尤其是考慮到這些研究的干預(yù)期中位數(shù)在三個月時。

另外，研究人員以BMI25為界限進(jìn)行了進(jìn)一步的亞組分析，發(fā)現(xiàn)當(dāng)BMI低于25時，組間的顯著性差異消失，而那些超過25的個體，依舊存在顯著性差異。從這項Meta中我們似乎可以得出這樣的信息，左旋肉堿對體成分的積極影響更容易發(fā)生在長時間攝入「幾個月以上」，且本身體重較重的人群中。

那是否推薦大眾購買左旋肉堿？

結(jié)合現(xiàn)階段的整體證據(jù)，如果你是以減脂或減重為目的，我們并不建議你購買左旋肉堿，誠然，結(jié)合碳水?dāng)z入可以提升肌內(nèi)肉堿水平，也有部分證據(jù)認(rèn)為左旋攝入可以減去體重，但是整體來看并不值得你花時間去使用這一補劑，尤其是，相關(guān)研究指出，劇烈運動并不會導(dǎo)致體內(nèi)肉堿流失的顯著增加，我們沒有在有訓(xùn)練經(jīng)驗與無訓(xùn)練經(jīng)驗的個體之間觀察到肉堿水平的差異，意味著如果我們維持日常的飲食，我們并不需要擔(dān)心肉堿不能滿足運動的需求，相較于關(guān)注這些華而不實的補劑，相信商家天馬行空的文案，不如真正的用心去尋找真正適合自己的飲食方法是什么，而如何找到適合你自己的飲食，相信你看完下面的文章會有自己的答案。

低脂肪飲食/低碳水飲食/高蛋白飲食/間歇性禁食/少食多餐/低熱量飲食/熱量差/適應(yīng)性效應(yīng)

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主要參考文獻(xiàn)

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